novembro 1, 2013

COMO GANHAR MASSA MAGRA SEM GANHAR GORDURA!

Ol√° pessoal!

Hoje vim falar da fase em que me encontro atualmente, fase de ganho de massa magra ūüôā ¬†eu tamb√©m n√£o sabia de nada disso e nem sonhava que poderia fazer tanta diferen√ßa. Quero deixar claro que n√£o sou profissional da √°rea e assim como voc√™s estou aprendendo, s√≥ quero dividir isso com as amigas e amigos aqui no meu Planeta ūüôā O ideal √© procurar um profissional habilitado para te passar uma dieta espec√≠fica.

Vamos l√°!

Primeiro de tudo você precisa saber que para fazer essa ingestão de carboidratos sem medo precisa estar treinando sério, sendo justa com você sem matar séries e exercícios aeróbios, se você não vai conseguir fazer isso, mantenha uma dieta com baixa ingestão de carboidratos #prontofalei

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Existem muitas t√©cnicas para ganhar massa magra sem ganhar gordura, mas eu vou explicar a mais simples e para mim est√° dando certo ūüôā

Essa t√©cnica √© a troca de carboidratos simples (arroz branco, macarr√£o, p√£o, etc.) por carboidratos com √≠ndice glic√™mico baixo como batata doce, lentilha, inhame, arroz integral, macarr√£o integral, tapioca, ab√≥bora, mandioca, aveia) a inten√ß√£o √© baixar os n√≠veis de insulina no sangue deixando agir outro horm√īnio, oposto da insulina, o GLUCAGON ( eu tamb√©m fiz essa cara de: “tipo n√£o estou entendendo nada”) mas depois me esforcei para entender ūüėČ . O glucagon promove maior quebra do tecido adiposo, permitindo que voc√™ ganhe m√ļsculos sem ganhar gordura, viva!!!

tipos-carboidratos-complexos

Ent√£o vamos aos c√°lculos que aprendi:

Para ganhar massa magra você deve ingerir em torno de 2.5 a 3.0 gramas de carboidratos do bem por peso.

No  meu caso: peso 67 kilos e vou me basear em 2.5 gramas, então= 2.5 x 67 = 167,50 vamos arredondar para 168 gramas de carboidratos efetivos no meu dia. Por que efetivos? Porque 100 g de batata doce por exemplo não são 100 g de carboidratos, ela tem 20g de carboidratos efetivos, logo, eu posso comer 800 g de batata doce por dia (se eu comesse só ela, mas eu como outros e vou calculando cada um) dividindo ao longo do dia.

Como eu divido essa quantidade em meu dia?

20% no café da manhã (para acelerar o metabolismo) 50% no pré e pós treino (25% em cada) e o restante ao longo do dia inclusive no jantar e ceia. Inclua muita salada e sempre um vegetal verde escuro no almoço e jantar.

No meu caso fica assim:

150g de carbo do bem no café da manhã e almoço e o restante vou dividindo ao longo do dia.

Como sei quantas gramas de carboidratos tem cada alimento?

Isso você vai precisar pesquisar ( assim como eu faço sempre, uso o Google salvador da pátria) ou use o aplicativo TECNONUTRI no Iphone ou Galaxy, basta colocar o alimento que ele te dá as quantidades corretas.

Fiz uma lista dos carboidratos básicos para vocês:

Aveia- 30 g = 20 g de carbo efetivos

mandioca – 100g = 30g de carbos efetivos

tapioca- 45g (3 colheres de sopa) = 40g de carbos efetivos

Arroz integral- 65g (1 colher de servir) = 15g de carbos efetivos

Abóbora- 36g 91 colher de sopa) 2g de carbos efetivos

Batata doce- 100g = 20 g de carbos efetivos

Banana da terra- (75g 1 unidade) = 17g de carbos efetivos

Abacate- 215g (meio abacate) 15g de carbos efetivos

maçã- 150g (1 unidade média) 20g de carbos efetivos

Eu sei que quem vai começar uma dieta para ganho de massa fica com certo medinho de ingerir carboidratos, eu também fiquei, mas depois percebi que se eu não ingerisse iria ficar mais magrela e sem definição.

Outro fator importante √© a √°gua, fa√ßo ingest√£o de 750 ml de √°gua a cada 2 horas, paro as 20:00 para n√£o passar a noite no trono kkkkkk! A √°gua que leva os nutrientes para nosso m√ļsculo, ent√£o capriche!!

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Outros recursos que que uso para manter a massa magra já conquistada sem perder nadica de nada ( já que é mais difícil ganhar massa do que emagrecer) é fazer a ingestão de aminoácidos antes e depois de cada treino, eu uso: BCAA, GLUTAMINA e vitamina C antes e depois de cada treino nas quantidades que a embalagem de cada produto especifica.

Outro recurso √© estimular nosso organismo a produzir o GH natural, quem faz isso √© o abacate e a casca da ma√ß√£, por isso, fa√ßo ingest√£o de 1 ma√ß√£ com casca antes e depois do treino e o abacate antes de dormir que √© quando acontece a produ√ß√£o do GH em nosso organismo ūüôā

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Fa√ßa tamb√©m ingest√£o de gorduras boas com algumas refei√ß√Ķes como c√īco ralado, azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, am√™ndoas e afins). Mas use com parcim√īnia, tudo que √© demais engorda, equil√≠brio sempre ūüôā Sobre o c√īco CLIQUE AQUI

N√£o esque√ßa que o carboidrato sozinho n√£o faz efeito, ele precisa da mesma quantidade de prote√≠na por refei√ß√£o para ajudar seu m√ļsculo crescer, ent√£o a conta √© a mesma, para as prote√≠nas, prefira as magras (peito de frango, atum, til√°pia, ovos, whey protein).

Então é isso, espero ter ajudado vocês nessa etapa que também é importante!

Se sua intenção é perder peso CLIQUE AQUI OU CLIQUE AQUI OU CLIQUE AQUI

Paula Miranda

Beijos e sucesso para nós!!

@planetapaulaa


78 Coment√°rios
Postado por Paula Miranda
  • cartier bracelets copy disse:

    Any for giveaway? Woudl love to win one.
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  • Marianita disse:

    Adorei a dica . bjs

  • elaine disse:

    ol√°
    gostaria de saber se amamentou seu bebê
    até que idade, essa dieta pode pra quem
    amamenta.

  • Beatriz Egerland Bueno disse:

    Ol√° Paula, lendo alguns de seus post fiquei na d√ļvida em qual bebida acompanhar as refie√ß√≤es…. Por exemplo, no caf√© da manh√£ vc nao toma leite, e eu nao gosto de caf√© puro…. o que eu poderia beber? n√£o sei se vc j√° tenha algum poste falando sobre bebidas, se n√£o tiver pdoeria fazer um por favor? obrigada! Eu sou muito magra e estou tentando ganhar massa de uma forma saud√°vel!

  • […] Como ganhar massa sem ganhar gordura CLIQUE AQUI  […]

  • Leilinha disse:

    bom, dei uma pesquisada para ajudar a galera. Montei uma tabelinha básica de proteínas efetivas:

    Para cada “100 gramas” de carnes diferentes:

    Cochão duro: 31, 65g de proteínas efetivas
    contra filé; 21,99g de proteínas efetivas
    sobre cocha de frango: 17,2g de proteínas efetivas
    peito de frango grelhado: 32g de proteínas efetivas
    Filé de peixe (merluza): 32g de proteínas efetivas
    lombo de porco assado: 35,7g de proteínas efetivas
    bife de patinho grelado: 35,9 g de proteínas efetivas

    Flor, ajuda eu :). No meu caso, tenho59 kg e 1, 61 de altura. Comecei a malhar a menos de um m√™s. Quero muito ganhar massa e perder a gordura que tenho (inclusive nas costas e bra√ßos, al√©m da barriguinha) N√£o sou gorda, mas sou do tipo “falsa magra”. Se eu adotar essa estrat√©gia de trocar os carboidratos por carbo do bem mais a quantidade certa (carbo do bem e proteinas) terei resultados? N√£o tomo suplementa√ß√£o ainda (pq comecei a malhar
    agora, mas futuramente é uma possibilidade).
    Então, essa ideia vale para mim, que quer os dois objetivos ao mesmo tempo? Ah, malho de segunda a sabado e faço 30 minutos de esteira por dia, dos quais 20 minutos é correndo.
    Aguardo resposta. Grande beijo a vc e a todas as gatonas que te acompanham. ūüôā

  • rafael disse:

    “Para ganhar massa magra voc√™ deve ingerir em torno de 2.5 a 3.0 gramas de carboidratos do bem por peso.”

    Para ganho de massa magra você deve preocupar com proteína para reconstrução da fibra desgastada em treino. Como disse esse mesmo o calculo porem o valor aplica sobre massa magra e não do peso 67kg com 10% BF +- 60kg massa magra 60 x 2.5= gramas de proteína por dia, isso para manutenção ou leve ganho. O carboidrato é só fonte energética (resumidademente pois tem carbo-fibroso tem calculo de IG para insulina etc) e deve ser consumido em quantidade conforme calculo TMB x Atividade o excesso causará engorda a cada 7500cal (aproximadamente). Não preocupe tanto com calculo de carboidrato basta olhar o saldo calórico (cal ingerida Рcal queimada = saldo calórico) e de atenção a quantidade de proteína.

    √ďtima escolha de alimentos que antes de quantidade vale mais a qualidade. Bjus linda est√° com corpo √≥timo.

    OBS: sei o que falo pratico musculação a 14 anos, vale conferir o que informei se estou correto caso queira.

  • rafael disse:

    IG da tapioca é alto; bjus
    Mas estou vendo pelas fotos que esta dando certo parabéns pela dedicação.

  • […] Como ganhar massa sem ganhar gordura CLIQUE AQUI¬† […]

  • fabio disse:

    boa tarde eu posso tomar whey com leite desnatado no pós treino

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