novembro 6, 2013

ATIVIDADE FISICA X AMAMENTAÇAO

Olá amigas, assunto exclusivamente feminino!

Bom, antes de começar quero dizer que, eu não amamento a Nina, meu leite secou quando ela tinha 2 meses devido a minha depressão pós parto, eu não fiquei triste porque apesar de saber que é muito importante eu não tive escolha e a Nina não passou fome 🙂

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Vamos então abordar esse assunto que gera tantas dúvidas!

Posso fazer atividade física enquanto amamento?

A professora de educação física e terapeuta corporal, Márcia Chaves, dá algumas orientações para quem acaba de dar a luz e já pensa em cuidar do visual. Mas vale lembrar que tudo tem seu tempo…

“Para iniciar uma atividade física, a mulher tem que ser liberada pelo médico. O tempo de resguardo pós-parto varia entre 30 a 40 dias. Uma vez liberada, a mãe deve começar com atividades moderadas. Nada de exercícios aeróbicos. Apenas atividades posturais e para o fortalecimento da musculatura do abdômen e bacia. Após 60 a 90 dias do parto, ela pode iniciar os exercícios aeróbicos, como caminhada e esteira. O fortalecimento postural feito anteriormente é necessário para que, quando iniciar efetivamente uma atividade física, ela não tenha nenhum comprometimento na coluna ou nas articulações. Mesmo assim, enquanto estiver amamentando, a atividade física deve ser de moderada a fraca, nunca máxima, porque se corre o risco de diminuir a produção de leite”, aconselha Márcia. (fonte: guiadobebe.uol)

Ainda tem a questão da ingestão de líquidos, que deve aumentar em 20% além do que você já consome para produção ( em torno de 3 a 4 litros por dia), mas nada impede que você ir voltando as atividades com calma e ir aumentando seu ritmo com o tempo.

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E a alimentação? Suplementar eu posso?  (fonte: larasulianno.com)

Antes de falarmos em dieta para mulheres que amamentam, vamos entender como funciona a produção do leite?

O leite materno é composto por: água, gordura, proteínas, lactose, minerais e vitaminas. 50% das calorias são provenientes da gordura do leite. Esses nutrientes são adquiridos pela dieta da mulher e pelos tecidos. A lactose é o principal carboidrato do leite e principal componente osmótico ou seja, responsável pela extração da água para o leite. O precursor da lactose é a galactose proveniente principalmente da glicose sanguínea. A concentração de glicose no sangue está diretamente ligada à produção do leite e à quantidade de carboidrato do mesmo  (lactose) cerca de 70% e ainda na síntese, em menor quantidade, de gorduras.

As proteínas, na sua maioria no leite humano, são produzidas a partir de aminoácidos provenientes do sangue e seus precursores são filtrados do sangue. A quantidade de proteínas do leite é relativamente constante e o controle não está inteiramente entendido.

Já as gorduras do leite sofre bastante influência da nutrição e condições ambientais. Os precursores para a síntese de triglicerídeos do leite são: glicose, acetato, hidroxibutirato e triglicerideos. E o ácidos graxos para a síntese de triglicerídeos originam-se de lipídios do sangue e da síntese dentro das células epiteliais mamárias. Os ácidos graxos são praticamente dependentes da dieta e da mobilização da gordura corporal (estocadas durante a gravidez). Portanto, aumentando a ingestão de ácidos graxos, aumenta também a concentração da gordura no leite (exceto animais ruminantes, como a vaca).

Já os minerais, alguns aumentam a concentração no leite quando aumentado na dieta, outros não aumentam porém diminuem caso a dieta seja pobre, o cobre por exemplo, este tende a diminuir no leite caso a ingestão seja baixa . Já o ferro permanece constante no leite independente da dieta.

Sabendo desse resumo a respeito da produção do leite… (que parece simples mas me deu um trabalhãoooo para chegar nessas conclusões!!!) Podemos falar um pouco sobre dieta para mulheres que amamentam.

Em relação as vitaminas e minerais – o multivitamínico Materna (deve ser receitado pelo obstetra) é o suficiente.

Como vimos acima, a glicose é bastante importante na produção do leite. Quando a glicose no sangue aumenta, aumenta-se a produção de leite. E amamentar diminui a concentração da glicose sanguínea, assim como a atividade física – daí, muitos acreditam que exercitar durante a amamentação não é indicado. De certa forma, exercícios podem afetar a produção de leite caso não se tenha uma dieta adequada! 

O processo de amamentação do ponto de vista fisiológico tem efeitos semelhantes ao exercício físico em alguns aspectos, ambos diminuem a glicose sanguínea, aumenta a sensibilidade à insulina, aumento da tolerância à glicose e fazem com que mulheres tenham menos riscos de diabetes. Além de consumir muitas calorias durante o dia e participam da quebra de gordura corporal acumulada principalmente durante a gravidez e daí vem toda a questão de que amamentar emagrece! E emagrece mesmo!

O principal de uma dieta para perder a barriga durante a amamentação é cortar as gorduras ruins e os doces em excesso. Visto que o consumo de alimentos gordurosos irá poupar o organismo a quebrar a gordura estocada para a produção do leite. Os carboidratos devem estar presentes em todas as refeições, assim como as proteínas. Quando a mulher volta a praticar exercícios físicos, a ingestão dos nutrientes não deve estar baixa, porém é preciso saber escolher os alimentos para não consumir calorias “vazias”.

Devido à individualidade e necessidades específicas, falar em quantidade de calorias e alimentos é complicado. Caso a mulher tenha aumentado até 12 quilos durante a gravidez, após o primeiro mês pós parto, o saudável é perder meio quilo por semana em média. Caso esteja perdendo mais, aumente o consumo de proteínas e carboidratos.  Caso o peso esteja estável, diminua os carboidratos.

Você sabia que: um bebê pode mamar até 800ml ao dia. Considerando que a cada 100ml o leite materno tem 4,2g de gorduras e caso toda essa gordura originasse da gordura estocada durante a gravidez, uma mãe que engordou o essencial levaria até 4 meses para perdê-la com apenas a amamentação.

A dieta seguinte, foi feita e consumida pela minha Coach Lara Sulianno, que voltou a treinar ainda amamentando sua bebê.  CLIQUE AQUI

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Refeições:

 Sempre consumir carboidratos (de preferência integrais) + proteínas.

Consumir durante o dia gorduras boas.

Beber muita água, pelo menos 3 litros  e meio ao dia.

Comer de 2-3 horas de intervalo.

Não dê de mamar caso tenha ficado mais de 3 horas sem comer – pode ocorrer hipoglicemia.

Minha dieta (já retornei aos exercícios):

 

Café da manhã – 1 pão francês + queijo branco + 200ml de leite + claras de ovos

 

Lanche – 1 opção de fruta + 1 iogurte natural + porção de torradas

 

Almoço – Livre (o básico, arroz, feijão, proteína animal ou massa ou batata doce e legumes + azeite de oliva)

 

Pré treino – 1 hora antes ( aveia em grãos ou pão integral + 2 clara de ovos)

 

Lanche – Proteinato de cálcio batido com leite desnatado + torradas e geléia (uso a diet)

 

Pós treino – 1 scoop de whey + 1 colher de mel

 

Jantar – Livre

 

Opções de petiscos: castanhas, nozes, amedoim, amêndoas, côco ralado não adoçado, frutas secas (sem exagerar)!

O meu jantar sempre varia, às vezes tomo uma vitamina de abacate ou repito o almoço ou minhas opções de lanche, se eu treinar à noite, meu jantar fica 1 hora depois do pós treino e consumo proteínas (peixe ou claras + batata doce ou aveia ou pão integral). Lara Sulianno  (fonte: larasulianno.com)

Então é isso amigas, espero que esse post tenha ajudado quem quer praticar uma atividade física mas não sabia o que comer enquanto amamenta! Dá sim para voltar a vida após o baby, rrsrsrsrsrs!

Dúvidas nos comentários 🙂

Paula Miranda

@planetapaulaa


49 Comentários
Postado por Paula Miranda
  • ARIANE SANTOS disse:

    Oi estou aqui porque estou disisperada poque minha barriga esta enorme e tive muitas estrias,tenho um filho de 7 anos quando eu o tive consegui emagrecer ate de mais,mas a barriga nunca secou totalmente,hoje tenho um bebe de dois meses e to enorme e apavorada ,não amamento pois tive muitas fissuras no peito e o medico recomendou que eu desse complemento na mamadeira ate o meu peito sara,sarou e o bb não quis mas o peito,e não tenho como faser exercicios fisicos poisnão tenho com quem deixar meu anjinho,o que faço estou com uma enorme barriga como se tivesse ganhado nenem agora preciso de ajuda, bjs espero respostas

  • Grazielle disse:

    Oi linda td bem? Adorei suas sugestões é o seguinte… minha filha tem dois meses meu parto foi normal! Já estou treinando na verdade faço musculação pesada e ao contrário que dizem…. minha produção de leite aumentou o que gostaria de saber é. … Se posso tomar whey e bcaa? Obrigada desde já!

  • Karol disse:

    Paula, tava pesquisando na net sobre amamentação e exercícios físicos e me deparei com esse seu post. Paula eu estou precisando de ajuda! Não me sinto feliz com meu corpo depois da gravidez, mas ao mesmo tempo, estou sem forças para recomeçar a minha dieta. Tudo piorou muito com a quantidade de estrias que minha barriga ficou. Engordei 13kg na gravidez e perdi 10 nos dois primeiros meses. Mas estacionei! Estou com 65 kg e meu peso ideal é 58 (já estava fora de peso quando engravidei). Eu estou compulsiva por comida! Todo dia começo uma dieta e fracasso no final do dia! Uma vontade de doce que me consome! Não posso entrar numa dieta muito restritiva pq to amamentado minha bebê de 4 meses. Enfim… Eu não sei mais o que fazer! To triste demais comigo mesma! Decepcionada por desistir tanto! Não aguento mais recomeçar, mas parece que não me cansei de desistir. Obrigada pelas dicas! Te sigo no insta e snap! Vc é linda!

  • Karine Coelho disse:

    Olá, na minha gravidez engordei quase 20 quilos, cheguei aos 90 kg, em um mês pos parto emagreci tudo que tinha ganhado so amamentando. Hoje minha filha vai fazer 11 meses e ainda nao consegui me exercitar e perder as gorduras que ganhei, principalmente as da barriga e culote. Gostaria de saber se posso fazer abdominais, jump, corrida e saber quais outros exercícios poderia fazer sem prejudicar a amamentação. Beijos!

  • Juliana disse:

    Olá Paula!! Minha luta não é pra perder e sim para ganhar massa muscular na fase da amamentação, tenho um bb de 6 meses e ele mama 2 X ao dia… Posso tomar whey e bcaa ??
    Desde já , obrigadaa!!

  • Karoline disse:

    Oiee Paula, não conhecia seu perfil fui conhecer pq estou muito desesperada para perder a famosa barriga pós parto. Eu tenho 19 anos e estive o meu primeiro filho Nicolas hj ele completa dois meses e estou louca pra poder fazer alguma coisa pra poder perder barriga. Meu parto foi de cesária foi induzido pois não tive dilatação. Antes de engravidar eu pesava 61 kg e tinha 1,55 de altura já estava acima do peso, ai engravidei e fui pros 78kg! mais no primeiro mês eu perdi 10kg só amamentando. e quero perder mais uns 10kg. Preciso muito de dicas!!! Obrigada desde já e ja vireiii muito sua fã. Beijos

  • Emanuelle Corrêa disse:

    Gostaria de saber se a dança zumba é liberada ????estava fazendo 1 hora de dança todos os dias, e alternando com dia sim dia nao que faço.a dança com1kg em.cada mao, reparei que meu.leite do peito diminuiu,sera que tem algo haver ???? Desde ja obrigda Paula

  • natali disse:

    oi paula eu amamento minha filha tem 8 meses e estou malhando so poço tomar wey e bcaa e outro suplementos vc sab mim informar?

  • Taísa disse:

    Ola Paula minha bb esta com 10 meses, Ainda amamento e estou amando suas dicas. voltei ao meu peso normal mas minha barriga e coxas ficaram muito flácidas, a minha dermato não me indica tomar colágeno ainda, sera que posso? ou tem algum efeito na amamentação? Obrigado por todas as dicas, elas realmente fazem muita diferença…Bjos

  • tatá disse:

    Oi Paula , a um tempo eu ando acompanhando você pelo Instagran. Você é uma inspiração pra mim, tenho um filho de 5 meses e amamento e só emagreci 15 kilos. Estou fazendo academia a 15 dias e estou tomando o Shake da herbalife geralmente de manha e anoite. Você me sugere algo a mais ? Você usou cinta quanto tem ? Usava pra malhar ? Eu usei direitinho durante uns 2 meses mais agora uso pouco. Ainda ta em tempo de eu usa direito e ter resultado ?

    • tatá disse:

      Oi Paula , a um tempo eu ando acompanhando você pelo Instagran. Você é uma inspiração pra mim, tenho um filho de 5 meses e só emagreci 15 kilos e na minha gravidez engordei 27 kilos Estou fazendo academia a 15 dias e tomando o Shake da herbalife geralmente de manha e anoite. Você me sugere algo a mais ? Você usou cinta quanto tem ? Usava pra malhar ? Eu usei direitinho durante uns 2 meses mais agora uso pouco. Ainda ta em tempo de eu usa direito e ter resultado ?

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