outubro 28, 2013

Abdominal vacum (diminui a cintura)

 

A técnica esquecida e usada antigamente no  fisiculturismo nos anos 70 e 80 .

 

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Quando fui indicada para fazer esse exercício pensei: Ah! Isso é moleza, vamos lá! Ledo engano… A prática que te leva a perfeição!

Vamos primeiro saber um pouco sobre o “Abdominal Vacum”

A grande maioria das pessoas se submete a incontáveis sets e repetições de exercícios abdominais. Muitas falham ao não ver os resultados, como se algo estivesse faltando. Com uma simples técnica pode-se reduzir a seção mediana (abdômen) e da cintura em algo em torno de 3 semanas. Incorporando esta técnica no seu treino regular de abdômen ou mesmo fazendo em casa você irá alcançar a barriga desejada.

Músculos superficiais e profundos do abdômen:
A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como Reto Abdominal e Oblíquo Externo. O exercício abdominal reto causa a flexão do Reto Abdominal. Fazendo este exercício 1/3 de sua amplitude total, estimula-se inteiramente o Reto Abdominal. Quando o movimente ultrapassa esta zona, os flexores do quadril são estimulados. Seus oblíquos são estimulados com mais ênfase quando qualquer ação de giro é incorporada no movimento, como no abdominal com giro, onde o cotovelo encontra o joelho oposto.

Os reais músculos profundos do abdômen:
O Abdômen Transverso e a “Lombar Multifidus” são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos, e muitas vezes negligenciados. Eles se encontram debaixo do Abdominal Reto e do Oblíquo Externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Eles são responsáveis pelo suporta das costas. Como são raramente estimulados, são geralmente fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma seção mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu treino.

 

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O abdominal vacum é uma contração isométrica (deixar o músculo tenso sem movê-lo) do Abdômen Transverso. Um Abdômen Transverso forte pode criar uma “Manobra de Valsalva” (a poderosa expiração necessária para contrair um músculo durante um exercício intenso) mais forte. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. Muitos conseguem diminuir 5 a 10cm da seção mediana em aproximadamente 3 semanas. Ganha-se também, ao “construir” esta área do músculo abdominal , mais controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Vacuum de Estômago necessita de prática, mas é extremamente efetivo.

Comecei a fazer em casa mesmo, as primeiras duas semanas fazia um dia sim outro não, não aguentava segurar mais que 10 segundos e no máximo 10 repetições dessa. Hoje faço entre cada série dos meus abdominais na academia e seguro de 30 a 40 segundos, faço de 5 a 10 repetições dessa, na máximo da minha concentração.

Comecei no dia 10 de setembro, minha cintura media 76,5 cm e ontem tirei medida dela, está em 70,0 cm ou seja, perdi 6,5 cm em 2 meses e ainda quero mais!

 

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Uma vez que conseguir dominar a técnica, o abdominal vacum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo. Como um adicional, pode ser usado quando estiver fazendo seu treino regular de abdominais. Foque em “puxar para dentro” o Abdominal Transverso. Simplesmente “puxando para dentro” seu estômago o máximo que puder e flexionar os músculos da virilha, como se estivesse tentando parar o fluxo da urina.

 

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Gravei um vídeo para vocês terem noção da execução desse exercício, mas não esqueçam que além dele tenho um estilo de vida saudável a prática diária de atividade física intensa. Também não consigo puxar a ponto de colar nas costas, porque como vocês sou praticante iniciante, mas de uma coisa eu sei, nunca mais largo essa técnica. Depois de praticá-la meu estômago voltou e minha barriga que tem 8 meses de pós parto mudou totalmente 🙂

P.s: gravei esse vídeo enquanto a Nina dormia, por isso estou descabelada e sem maquiagem hahahahaha!

 

Pratiquem, vale a pena!

Paula Miranda

@planetapaulaa

 

 

 


201 Comentários
Postado por Paula Miranda
  • Jane küster disse:

    Nooossaa… Que troço difícil de fazer ??? socorroo

  • Ariane disse:

    Ótima dica! Já cheguei a fazer meio ano de abdominal quanl tinha 57,5 kg, para 1,65 de altura e não vi resultado algum. Corria quase todos os dias e fazia dieta, mas a capinha de gordura continuou, o prof. disse que eu teria que secar ainda mais!
    Hoje tenho 61 kg, continuo com aeróbico, mas agora só caminhada e Elíptico. O treino intenso e tiro intervalado no Elípitico só posso fazer de manhã, isso atrapalha pra emagrecer, mas faço no fim de semana.
    No texto, tá claro que unindo a respiração com abdominal tradicional traz o resultado, mas e só a respiração,?
    E se eu não fortalecer a lombar, o resultado vem? Uma época tinha escoliose, lordose e cifose.
    Obrigada.

  • Leonardo Farias disse:

    Muito boas essas dicas. Não emagrece quem tem preguiça rs

    http://abdomenriscado.com.br

  • Ydson disse:

    Gostaria de saber quantas vezes por semana…
    Adorei a dica!!! Parabéns

  • amanda disse:

    Oi querida eu tive bb a 7meses e minha barriga ta bem flácida e grande eu posso fazer esse exercício todos os dias ou é melhor um dia sim e outro não???

  • Frida disse:

    Oi Paula boa tarde, Olha só faço isso desde muito jovem,mesmo quando caminho,meus amigosficam impressionados pois eles não conseguem. O meu abdomem tem uma diastese leve mais tenho o mesmo problema da Denise,aquela gordurinha localizada abaixo do umbigo.tenho 40 anos e tive 3 gestaçoes,sendo que as duas primeiras foi parto normal e a ultima uma cesariana aos 25 anos.Já cheguei a pesar 70kg,e perdi 20kg a +ou- 5 anos atras.Mas infelismente a barriguinha tema em ficar.O quê fazer?

  • Lili disse:

    Oi, Paula! Tenho 47 anos e minha ultima gravidez foi a 10 anos, porem fiquei com uma protuberância abdominal e achava que só conseguiria melhora com cirurgia, que infelizmente não tenho condições financeiras, pois posso emagrecer que a barriguinha continua próximo ao umbigo e que agora estou descobrindo que existe uma separação do meu abdome de 2 dedos. Depois deste tempo todo consigo algum resultado com este exercício? Bjs e obrigada!!

  • Linda Coelho disse:

    Tenho 54 anos. Tive 2 filhos parto cesárea. Adquirí um abdomen pretuberante. Por causa disso fiz uma abdomenoplastia. Não gostei do resultado, pois o cirurgião apenas tirou o excesso de pele e não aproximou os músculos. Resultado fiquei com a barriga lisinha mas com volume. Vou tentar fazer esse exercício, pois força de vontade eu tenho. Obrigada pela dica.

  • Cris disse:

    Olá, assistindo alguns vídeos sobre esta modalidade percebi que é necessário ficar em apneia
    durante a execução e você respira durante a retração do abdome e acaba fazendo contração do reto abdominal, sendo que retração e contração são coisas diferentes. Fiquei na dúvida sobre a correta execução. Um abraço. Adoro seu blog.

  • Be disse:

    Oi Paula! Te acompanho em todos os canais, e te considero uma amiga! (rs.. miga sua louca! kkk)
    Acabei de comprar o programa do Joey, vou tirar foto antes e depois.. se conseguir resultado te mando.
    Gostaria de saber, seus partos foram normais ou cesáreas?
    Admiro muito você!
    Deus lhe abençoe.

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